Vitaminas são essencias para praticamente tudo o que acontece no nosso corpo: para andarmos, pensarmos, mantermos o peso saudável e muitas outras coisas. Elas estão em vários alimentos naturais e integrais, mas o problema é que muita gente deixa de lado esses alimentos no dia-a-dia e acaba ficando com deficiência desses nutrientes. Aí é que mora o perigo: dores de cabeça, má disposição, excesso de peso... Muitas vezes a causa desses probleminhas está na falta de vitaminas no prato nosso de cada dia. Conheça um pouco de cada uma delas e veja o que podem fazer por nossa saúde.

VITAMINA A

Encontrada nos vegetais na forma de carotenóides (como o famoso betacaroteno, por exemplo). Participa do sistema de defesa do organismo, da visão, do desenvolvimento dos ossos, do crescimento, etc. Está na cenoura e em outros vegetais amarelo-alaranjados, na batata doce, espinafre e no damasco.

VITAMINAS DO COMPLEXO B 
Participam da maior parte das funções do corpo, como por exemplo, do trabalho dos músculos, do sono de boa qualidade, da sensação de bem-estar que o sistema nervoso produz, e até mesmo da queima de gorduras no emagrecimento. As principais são:

• vitamina B1 (tiamina)
• vitamina B2 (riboflavina)
• vitamina B3 (niacina)
• vitamina B5 (ácido pantotênico)
• vitamina B6 (piridoxina)
• vitamina B8 (biotina)
• vitamina B9 (ácido fólico)
• vitamina B12 (cobalamina)

A maioria delas está nos cereais integrais (aveia, trigo, arroz integral, cevada, etc), leguminosas (lentilha, feijão, grão de bico, soja), folhas verde escuras, oleaginosas (castanhas, avelã, amêndoa, nozes), frutas, levedo de cerveja.

VITAMINA C

Ela ajuda a neutralizar os radicais livres (que em excesso, aceleram o envelhecimento), por isso é chamada de antioxidante (assim como a vitamina E - aliás, é sempre bom consumir alimentos fontes de vitamina C e E, pois esses dois antioxidantes ficam muito mais "poderosos" quando estão juntos no cardápio).

A vitamina A ajuda a prevenir infecções e gripes recorrentes (mas não adianta tratar depois que a gripe se instalou - o melhor mesmo é prevenir), e também a prevenir o envelhecimento precoce. As principais fontes são as frutas cítricas (laranja, limão, lima, mexerica), acerola, goiaba, tomate, folhas verde escuras.

Outra curiosidade é que a vitamina C, junto com os alimentos fontes de ferro (como beterraba, folhas verde escuras, linhaça e outros) também pode ajudar a prevenir anemia. Ela facilita o aproveitamento do ferro no nosso organismo.

VITAMINA D (calciferol)

Também é considerada como um hormônio, pois é produzida pelo organismo (a partir da exposição da pele ao sol). O papel principal dela é o de estimular a absorção do cálcio no intestino e a entrada deste mineral nos ossos. Por isso, podemos dizer que essa vitamina ajuda a prevenir a osteoporose. Ela também participa do funcionamento da tireóide (que é a glândula que regula o nosso metabolismo e ajuda a manter o peso adequado).

VITAMINA E

Assim como a vitamina C, a E é um poderoso antioxidante natural, que também ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, e melhora o nosso sistema de defesa.

As melhores fontes são a semente de girassol, as oleaginosas (castanha-do-pará, avelã, amêndoa, nozes), gérmen de trigo, manga, tomate, cereais integrais (aveia, trigo, arroz integral, milho etc) e óleos vegetais.

VITAMINA K

Ajuda o sangue a coagular, por isso é fundamental na cicatrização dos ferimentos, por exemplo. É produzida por bactérias do nosso intestino, mas também é encontrada em vegetais como: couve, brócolis, couve-flor, cenoura, repolho, acelga, aspargos.

DICAS PRA VOCÊ APROVEITAR MELHOR AS VITAMINAS DOS ALIMENTOS

- Evite os suplementos de vitaminas, comprados em farmácias (a não ser que seu médico ou nutricionista tenha recomendado). Se você mantiver uma alimentação equilibrada, com alimentos naturais e integrais, eles já te oferecerão o equilíbrio natural de vitaminas e muitos outros nutrientes. Mantenha um cardápio saudável e variado;

- Evite bebidas alcoólicas, pois o álcool diminui as reservas de vitaminas no organismo, especialmente as do complexo B;

- Evite preparar alimentos em forno microondas. As ondas que ele emite podem alterar a estrutura dos alimentos e das suas vitaminas;

- Aposte nas cores dos vegetais. Prepare pratos bem coloridos, com verduras e legumes, e sobremesas saudáveis (e deliciosas) como uma saladinha de frutas. Além das vitaminas e minerais, estes alimentos têm substâncias preciosas que ajudam a tratar e a previnir um monte de doenças;

- Prefira os vegetais crus, sempre que puder, ou (pouco) cozidos a vapor. Quanto mais próximos da forma natural, maior será a concentração de vitaminas e minerais presentes nele;

- Quando cozinhar os legumes, cozinhe-os inteiros, com casca ou corte em tamanhos grandes. Assim você ajuda a preservar os nutrientes;

- A vitamina A dos alimentos (cenoura batata doce, espinafre, por exemplo) é melhor aproveitada quando é levemente aquecida. Por isso, esquente pouco ou leve ao vapor rapidamente;

- Já a vitamina C não resiste a altas temperaturas, por isso, o ideal é consumir alimentos fontes de vitamina C crus, sempre que possível;

- Uma ótima dica para quem ainda não está acostumado a comer verduras e legumes é começar a colocá-los em sucos. Isso mesmo! É um jeito simples e gostoso de comer esses alimentos. Quer um exemplo? Suco de couve com frutas: 1 folha de couve batida em liquidificador com 1 copo de água e frutas cítricas à vontade. Além de ser uma delícia, é um jeito fácil de aproveitar os benefícios das vitaminas C e do complexo B;

- Evite legumes em conserva, como os enlatados. Além de terem menos nutrientes, têm maior concentração de sódio, que vem do sal (adicionado para conservar o produto por mais tempo).