Desafio de Verão 2014, dieta fase 1: enxugue 4kg em 1 mês

Quem não sonha colocar o biquíni e se sentir "top, capa de revista" no próximo verão? Pois pode acordar e colocar a mão na massa - ou melhor, o corpo em movimento. O Desafio de Verão BOA FORMA está no ar para ajudá-la a fazer os ajustes necessários em seu shape nos próximos dois meses, eliminando até 8 quilos e dando aquele up no visual. Em nossa 14ª edição de sucesso, você vai seguir a dieta elaborada pela nutricionista Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição humana pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição. A primeira parte está aqui e a segunda será publicada na edição de novembro. Pronta para começar? 

Para ficar definida e na medida certa 
Para enxugar os quilinhos que a separam do título de "musa do verão", você terá de reduzir o número de calorias habituais, mas nem por isso vai sentir fome - até porque essa é uma palavra que não existe em nosso cardápio. Como é possível comer bem e vestir o biquíni branco sem medo? Simples: com equilíbrio e priorizando o consumo de proteínas. Para começar, a dieta tem 200 calorias a mais do que as 1200 dos usuais planos de emagrecimento. Ou seja, são 1400 calorias por dia para você encarar o desafio na maior disposição. "Destacamos alimentos e suplementos ricos em proteína e com baixo teor de gordura porque o nutriente ajuda a acelerar o metabolismo e aumenta a saciedade, além de estimular a definição dos músculos. Mas a ideia é levar uma vida normal, fazendo refeições balanceadas e saudáveis, com adaptações gostosas", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio. Tanto que os carboidratos também estão presentes - especialmente os integrais e de baixo índice glicêmico -, só que na forma de "coadjuvantes". "A massa, por exemplo, vira acompanhamento, ocupando 1/3 do prato, e deixa o destaque para a carne e salada", fala a nutricionista. Assim, em conjunto com os exercícios, você certamente vai bater a meta do programa, mandando embora até 8 quilos em dois meses. Confira o cardápio: 

CAFÉ DA MANHà
(cerca de 250 calorias) 

Opção 1: Smoothie: 1 copo (250 ml) de leite desnatado ou de soja batido com 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (congeladas ou in natura) ou com 1 polpa de fruta congelada de sua preferência e 2 col. (sopa) rasas de whey protein* + 1 fatia de pão integral light torrado com 1 col. (sopa) rasa de requeijão light ou margarina light .

Opção 2: Omelete - 3 claras e 1 gema batidas com 1 tomate pequeno picado e 2 fatias de peito de peru + 1/2 papaia + 1 xíc. de chá verde ou café preto* 

Opção 3: 1 minipãozinho de leite (ou 2 bisnaguinhas) com requeijão light ou 2 fatias de pão integral light com 1 fatia fina de queijo branco light + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café* 

Opção 4: 1 tapioca média com 1 col. (sopa) rasa de margarina light (opcional) e 1 fatia fina de queijo branco light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado. 
*O adoçante é opcional. 

LANCHE DA MANHà
(cerca de 100 calorias) 

Opção 1: 1 taça de gelatina light pronta ou 1 col. (sopa) de colágeno bem dissolvido em 200 ml de água e batido com 1 xíc. (chá) de morango. 

Opção 2: 1 tangerina ou outra fruta da época. 

Opção 3: 1 iogurte grego light com 1 col. (sopa) de geleia light. 

Opção 4: 1 copo (250 ml) de bebida de soja pura ou batida com 1/2 polpa de fruta congelada de sua preferência. 

ALMOÇO 
(cerca de 500 calorias) 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, agrião e rúcula com vinagrete + 1 filé pequeno de carne magra grelhada com cebola + 3 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1 concha pequena de feijão + 1 unidade pequena de cenoura ou abobrinha ou beterraba cozidas e picadas. 

Opção 2: 1 filé médio de peixe (salmão, peixe branco) + 2 batatas yacon ou 2 batatas-doces assadas ou cozidas ou 2 col. (sopa) de arroz integral com 1/2 concha de lentilha com caldo + 1 xíc. (chá) de brócolis ou escarola ou espinafre cozidos ou refogados com alho e 1 col. (sobremesa) de azeite. 

Opção 3: 1 filé médio de frango ou peixe (pescada, saint peter ou peixes regionais) grelhado ou assado com limão e ervas + 1 prato (sobremesa) de vegetais grelhados ou refogados (abobrinha, berinjela, tomate, brócolis) com 1 col. (sobremesa) de azeite + 3 col. (sopa) de sopa de arroz 7 grãos. 

Opção 4: 1 panqueca com recheio de ricota ou proteína texturizada de soja (PTS) ou 1 xíc. (chá) de nhoque (se fizer em casa adicione whey protein à massa) com molho de tomate em pedaços + 3 fatias finas de churrasco ou rosbife ou 1 xíc. (chá) de frutos do mar na grelha + 1 prato (raso) de salada de rúcula com confit de tomate (assado no forno com tomilho e aceto balsâmico) ou tomates-cereja. 
Para todas as opções: 1 copo pequeno (200 ml) de suco de frutas sem açúcar (caju, lima, frutas vermelhas, acerola) ou 1 fruta pequena (kiwi, laranja, ameixa, nectarina, goiaba) de sobremesa.

LANCHE DA TARDE 
(cerca de 200 calorias) 

Opção 1: 1 sanduíche pequeno de pão folha com 1 col. (sopa) de ricota amassada, 1 col. (sopa) de maionese light e 1 col. (sopa) de atum + 1 xíc. de chá verde* 

Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 2 col. (sopa) de whey protein, 1 banana e 1 polpa congelada de frutas vermelhas. 

Opção 3: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 xíc. (chá) de bebida de soja ou leite desnatado com café* 

Opção 4: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1/2 manga e 1 col. (sopa) de farelo de aveia 
* O adoçante é opcional. 

JANTAR 
(cerca de 350 calorias) 

Opção 1: 1 prato grande de salada de alface, cenoura ralada, cubos de manga e tiras de frango grelhado com 2 col. (sopa) de molho de salada light 

Opção 2: Omelete - 3 claras e 1 gema batidas com 1 tomate pequeno picado e 1 xíc. (chá) de cogumelos + 1 prato (raso) de salada de agrião ou alface com palmito e 2 col. (sopa) de molho para salada sabor mostarda 

Opção 3: 10 fatias de carpaccio de carne ou 5 fatias de carpaccio de salmão com 1 col. (sobremesa) de molho pesto ou 3 col. (sopa) de carne moída com tomate e cebola + 1 prato (raso) de salada de rúcula e cenoura ralada com 1 col. (sopa) rasa de queijo parmesão 

Opção 4: 1 filé médio de peixe branco grelhado ou 12 fatias de sashimi ou 1 porção de shimeji refogado com azeite e shoyu + 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados ou aspargos grelhados ou palmito pupunha assado.