Desafio de Verão 2014, treino fase 1: corpo definido com CrossFit

Por Yara Achôa | Fotos Gustavo Arrais

O Desafio de Verão BOA FORMA está no ar para ajudá-la a fazer os ajustes necessários em seu shape nos próximos dois meses, eliminando até 8 quilos e dando aquele up no visual. Em nossa 14ª edição de sucesso, você vai seguir o superprograma montado por Carlos Klein, treinador CrosFit Level 1 (CF-L1), de São Paulo. A primeira parte está aqui e a segunda será publicada na edição de novembro. Vamos começar?

CrossFit para desenhar o corpo e detonar calorias
O treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rápido, inspirado no CrossFit, treino usado pelo Exército norte-americano e que é a última moda entre as malhadoras. Só por aí já dá para imaginar o quanto você vai suar, derreter calorias (até 400 calorias em treinos intensos e curtos), emagrecer e definir seu corpo, além de ganhar energia.“O bom condicionamento físico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado, levando consequentemente a maior queima calórica, perda de gordura e ganho de massa magra”, explica o especialista. O programa que vai ajudá-la a eliminar 4 quilos no primeiro mês (em conjunto com a dieta) prevê quatro sessões de exercícios semanais: segundas, terças, quintas e sextas. Mas não se preocupe porque não vai exigir muito tempo em sua agenda – a duração dos módulos varia de sete a 30 minutos. Se ficar puxado – especialmente para iniciantes –, a orientação do treinador é respeitar os limites do corpo e treinar um dia a menos na semana e/ou diminuir a intensidade e a duração dos exercícios. Vale lembrar, porém, que dessa forma os ganhos também serão reduzidos. Grande parte dos treinos pode ser feita em casa mesmo e você só vai precisar de um colchonete e uma corda. Em alguns dias, porém, os circuitos incluem pequenas corridas – nesse caso, será melhor optar pela academia do prédio ou pelo parque mais próximo. Os exercícios do CrossFit utilizam o peso do próprio corpo e têm uma grande variação de movimentos. “Nesse Desafio, não existe um dia igual ao outro”, diz Klein. Venha, então, se desafiar com a gente e conquistar o seu lugar ao sol.

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Saltos pulando corda
Você pode saltar com os pés unidos ou alternando-os.
Abdominal
a. Deitada, plantas dos pés unidas, joelhos flexionados e afastados, mãos sobrepostas e braços estendidos à frente do tronco. Para ficar mais confortável, você pode usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. b. Contraia o abdômen e suba lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até as mãos se aproximarem do joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte lentamente.
Flexão
Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.
Agachamento
De pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos e mãos unidas, coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Os joelhos devem ser projetados para os lados. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente.
Burpee
a. De pé, pernas unidas. b. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). c. Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para a frente (como na foto b), até colocar-se em pé novamente.
Corrida
Lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 450; ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.

CrossFit: 6 exercícios, várias combinações
Antes de iniciar o treino do dia, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente:
• fazendo séries simples ou
• cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou
• executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado

Treino dia 1
Faça 3 séries no menor tempo possível: 5 flexões + 10 agachamentos + 15 abdominais

Treino dia 2
Execute o maior número possível de repetições da série em 12 min: 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda) + 5 burpees

Treino dia 3
Faça 4 séries no menor tempo possível: 15 flexões + 30 saltos pulando corda + 45 abdominais

Treino dia 4
Execute o maior número possível de repetições da série em 8 min: 10 burpees + 25 agachamentos

Treino dia 5
Faça 4 séries simples: 200 m de corrida (alternativa: 150 saltos pulando corda) + 20 agachamentos + 2 burpees

Treino dia 6
Faça 5 séries simples + 9 burpees + 15 abdominais + 21 agachamentos

Treino dia 7
Faça 3 séries simples: 50 saltos pulando corda + 25 abdominais + 10 flexões

Treino dia 8
Faça 2 séries simples: 200 m de corrida, com 1 min de intervalo de descanso + 400 m de corrida, com 1 min e 30 seg de intervalo de descanso + 800 m de corrida, com 2 min de intervalo de descanso

Treino dia 9
Faça 5 séries no menor tempo possível: 10 agachamentos + 10 flexões

Treino dia 10
Execute o maior número possível de repetições da série em 20 min: 400 m de corrida + 20 flexões

Treino dia 11
Execute o maior número possível de repetições do exercício em 7 min: burpees

Treino dia 12
Faça 8 séries simples: 20 seg de agachamentos (o maior número possível de repetições) com 10 seg de descanso

Treino dia 13
Faça 1 série simples: 30 min de corrida, bike ou natação

Treino dia 14
Faça 5 séries simples: 3 burpees + 6 flexões + 9 agachamentos + 12 abdominais

Treino dia 15
Execute o maior número possível de repetições da série em 15 min: 50 saltos pulando corda + 15 abdominais + 200 m de corrida

Treino dia 16
Faça 1 série simples: 20 agachamentos + 2 flexões + 30 agachamentos + 3 flexões + 40 agachamentos + 4 flexões + 50 agachamentos + 5 flexões